SD4 PJOK Smt 2 – Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan – Free Audiobuku Pendidikan
Site Loader
Get a Quote

SD4 PJOK Smt 2 – Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan.

Pengertian Lari jarak Pendek.

Lari jarak pendek disebut juga dengan istilah sprint atau lari  cepat. Pelari jarak pendek disebut sprinter yang artinya pelari cepat. Lari jarak pendek adalah jenis Iari  yang mulai dan awal lari (start) hingga akhir Iari  (finish) di lakukan dengan kecepatan yang maksimal.

Lari jarak pendek yang biasa diperlombakan adalah Iari 100 meter , 200 meter , dan 400 meter. 

Teknik dasar yang harus dikuasai oleh seorang pelari jarak pendek, yaitu :
a. start atau pertolakan;

b. teknik gerakan berlari;
c. teknik memasuki garis finish.

Start.
Berdasarkan kegunaannya dibagi menjadi tiga macam, yaitu :
a. Start berdiri (standing start),
b. Start melayang (flying start),
c. Start jongkok (crouching start).
d. Start berdiri digunakan untuk Iari jarak jauh,

Start melayang digunakan untuk lari sambung (es-tafet) khususnya pelari ke-2, ke-3, dan ke-4, sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek.
Sesuai dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok.

Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi tiga, yaitu sebagai berikut :
a. Start Pendek (The Short Start).
b. Start Menengah (The Medium Start).
c. Start Panjang (The Long Start).

Aba-Aba Start Jongkok :
a. Bersedia.
Setelah mendengar aba-aba “bersedia”, pelari melangkahkan salah satu kaki ke depan di belakang garis start, dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek, menengah, atau panjang), serta meletakkan kedua tangan (ujung jari-jari) ke tanah.
b. Siap.
Setelah mendengar aba-aba “siap”, pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi daripada bahu, sedangkan kepala menunduk dan rileks.
c. Ya atau Bunyi Pistol.
Setelah mendengar aba-aba “ya” pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas).

 

Lari Sambung (Estafet).
Lari  sambung atau estafet adalah bagian dari nomor lari yang  diperlombakan dengan beregu.
Tiap regu dalam lari sambung (estafet) terdini atas empat orang pelari.
Lari sambung dibagi menjadi 3 nomor lomba :
a. 4 x 100 meter, putra dan putri.
b. 4 x 400 meter, putra.

Latihan Teknik Memberi dan Menerima Tangkat.

Pada lari sambung, terdapat beberapa macam cara dalam pemberian tongkat estafet dan pelari pertama kepada pelari berikutnya : 

a. Cara Visual.
Pada cara ini, ketika tongkat diberikan penerima melihat atau menoleh ke arah pemberi tongkat estafet. Bentuk pelaksanaanya dapat dibagi menjadi beberapa macam. Sekarang ini yang biasanya dan sering dipakai hanya ada tiga macam, yaitu sebagai benikut.

b. Cara Non visual.
Dengan cara ini pada saat tongkat diberikan, si penerima tidak melihat ke arah pemberi. Ada beberapa cara melakukannya. tetapi sampai saat ini hanya ada dua macam yang bisa digunakan, yaitu sebagai berikut.

 

B. PERMAINAN KASTI.

B.1. Pengertian Permainan Kasti.

Kasti merupakan salah satu jenis permainan bola kecil beregu. Kasti merupakan bentuk permainan tradisional yang mengutamakan beberapa unsur kekompakan, ketangkasan dan kegembiraan. Permainan ini biasa dilakukan di lapangan terbuka.

Pada anak-anak usia sekolah dasar, permainan ini bisa melatih kedisiplinan diri serta memupuk rasa kebersamaan dan solidaritas antar teman. Agar dapat bermain kasti dengan baik kita dituntut memiliki beberapa keterampilan yaitu memukul, melempar, dan menangkap bola serta kemampuan lari.

Kasti dimainkan oleh 2 regu, yaitu regu pemukuldan regu penjaga. Permainan kasti sangat mengandalkan kerjasama pemain dalam satu regu.

 

B.2. Teknik Dasar Permainan Kasti.

Agar dapat bermain kasti dengan balk kita dituntut menguasai teknik dasar bermain kasti, Adapun teknik dasar permainan kasti ada 3, yaitu teknik melempar, rnenangkap, dan memukul bola. :

a. Teknik Melempar Bola.

1) Melempar Bola Menyusur Tanah.
Cara melakukan:
– Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan.
– Posisi badan membungkuk.
– Ayunan lengan belakang ke depan melalui bawah.
– Bola dilempar menyusur tanah ke sasaran.

2) Melempar Bola Mendatar :
– Cara melakukan: –
– Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan, diantara jari telunjuk, Jari tengah, dan jari manis. sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar tidak jatuh.
– Badan condong ke belakang, ayunan lengan dan bawah ke atas.
– Bola dilempar mendatar setinggi dada ke arah sasaran.

3) Melempar Bola Melambung
Cara melakukan:
– Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan, diantara jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis. Sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar tidak jatuh :
– Badan condong ke belakang, ayunan lengan dan bawah ke atas
– Melempar dengan tangan terkuat. Apabila melempar dengan tangan kanan, maka kaki kin berada di depan, begitu sebaliknya.
– Bola dilempar melambung diikuti gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki kebelakang ke depan.
– Pandangan mata ke arah sasaran lemparan.

4) Melempar Bola Memantul Tanah :
Cara melakukan:
– Posisi kaki ditekuk dan badan condong ke depan.
– Ayunan lengan ke arah depan bawah.
– Bola dilempar memantul tanah ke sasaran.

 

b.Teknik Menangkap Bola.
Teknik menangkap bola kasti ada 4 macam, yaitu :
1). Menangkap bola mendatar.
2). Menangkap bola melambung.
3) Menangkap Bola Menyusur Tanah.

4) Menangkap Bola Memantul Tanah Cara melakukan 4 teknik ini pada dasarnya sama, yaitu :
– Pandängan mata tertuju pada arah datangnya bola.
– Menangkap dengan kedua tangan dengan kedua telapak tangan dibuka membentuk setengah bola.
– Saat perkenaan bola pertama dengan telapak tangan, diikutiekit tarikan tangan ke belakang.

c. Teknik Melambungkan Bola
Teknik melambungkan bola digunakan untuk memberikan umpan yang baik kepada pemukul.
Cara melakukan:
– Berdiri tegak. Jika melempar dengan tangan kanan, maka kaki kanan berada di depan.
– Bola dipegang dengan tangan kanan di depan paha kanan.
– Badan condong ke depan : Putar lengan kanan (yang memegang bola) ke belakang 360 derajat.
– Langkahkan kaki kin ke depan, ayunkan lengan ke depan dan lepaskan bola saat berada di samping paha kanan disertai lecutan pergelangan tangan.

d. Teknik Memukul Bola Cara melakukan:
– Pegang alat pemukul di bagian yang lebih kecil dengan satu tangan.
– Berdiri menyamping sehingga pelambung berada di samping kiri pemukul.
– Kedua kaki dibuka selebar bahu.
– Letakkan alat pemukul di atas bahu sebelah kanan dengan siku tangan yang memegang alat pemukul ditekuk.
– Pandangan ke arah pelambung dan datangnya bola.
– Ayunkan alat pemukul dengan meluruskan siku disertai lecutan pergelangan tangan saat bola dalam jangkauan pukulan.
– Diikuti gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki belakang ke depan.

Teknik memukul bola ada 4 macam, yaitu:
1) Memukul Bola Mendatar.
2) Memukul Bola Melambung.
3) Memukul Bola Memantul Tanah.
3. Peraturan Permainan Kasti.

 

a. Lapangan Permainan Kasti
Lapangan kasti berbentuk persegi panjang dengan ukuran:
– Panjang : 60-70 meter.
– Lebar 30 meter
– Ruang hinggap : 3.
– Ruang bebas 1.

b. Peralatan Permainan Kasti : 1) Pemukul terbuat darin kayu; 2) BolaKasti : terbuat dari karet.

c. Peraturan Permainan Kasti :

1). Jumlah Remain.
Jumlah pemain kasti tiap regu adalah 12 orang, dengan salah satu pemain bertindak sebagai kapten. Setiap pernain wajib mengenakan nornor dada dan 1 sampai 12.

2) Waktu Permainan.
Waktu permainan dilakukan dalam 2 babak. Tiap-tiap babak 20 – 30 menit. Diantara tiap babak diberikan istirahat 15 menit.

3) Wasit.
Pertandingan kasti dipimpin oleh seorang wasit dibantu 3 orang penjaga garis dan 1 orang pencatat waktu.

4) Regu Pemukul
– Setiap pemain berhak memukul satu kali, kecuali pemain terakhir berhak memukul sampai 3 kali.
– Sesudah memukul, alat pemukul harus diletakkan di dalam ruang pemukul.  Apabila alat pemukul diletakkan di luar, maka pemain tersebut tidak mendapatkan nilai, kecuali jika ia segera meletakkannya di dalam ruang pemukul.
– Pukulan dinyatakan benar apabila bola yang dipukul melampaui garis pukul, tidak jatuh di ruang bebas, dan tidak mengenai tangan pemukul.

5) Regu Penjaga.
Regu penjaga bertugas:
– Mematikan lawan dengan cara melemparkan bola ke pemukul atau menangkap langsung bola yang dipukul melambung oleh regu pemukul.
– Membakar ruang bebas dengan cara menempati ruang bebas jika kosong.

6) Pelambung.
Pelambung bertugas:
– Melambungkan bola sesuai permintaan pemukul.
– Jika bola yang dilambungkan oleh pelambung tidak sesuai dengan permintaan pemukul, maka pemukul boleh untük tidak memukulnya. Jika ini terjadi sampai 3 kali berturut-turut maka pemukul dapat berlari bebas ke tiang pemberhentian pertama.

7) Pergantian Tempat.
Pergantian tempat antara regu pemukul dan regu penjaga terjadi apabila:
– Salah seorang regu pemukul terkena lemparan bola.
– Bola pukulan regu pemukul ditangkap langsung oleh regu penjaga sebanyak 3 kali berturut-turut.
– Alat pemukul lepas ketika memukul.

8) Cara Mendapatkan Nilai.
– Pemain berhasil memukul bola, kemudian lari ke pemberhentian I, II, III, dan ruang bebas secara bertahap, mendapat nilai 1.
– Pemain berhasil berlari melewati tiang-tiang pemberhentian dan kembali ke ruang bebas atas pukulannya sendiri, mendapat nilai 2.
– Regu penjaga menangkap langsung bola lambung yang dipukul oleh regu pemukul, mendapat nilai 1.
– Regu yang mendapatkan nilai paling banyak dinyatakan sebagai pernenang.

4. Cara Berinain Kasti.
Setelah menguasai beberapa teknik dasar permainan kasti dan memahami peraturan permainannya, selanjutnya adalah mempraktikkan bagaimana cara bermain kasti dengan benar. Dalam bermain kasti dibutuhkan kerjasama tim dan rasa tanggung jawab. Selain itu yang paling penting adalah sikap untuk selalu menjaga sportifitas.
Sebelum memulai bermain kasti, hendaknya ditentukan dulu dua regu yang akan bermain. Tiap-tiap regu berjumlah 12 pemain. Bagi siswa yang belum mendapatkan giliran bermain, hendaknya melihat di sisi lapangan sambil mempelajari kejadian-kejadian di lapangan.

 

C. Gerakan Dasar Senam Irama.

1. Senam yang dikenal dalam bahasa Indonesia sebagai salah satu cabang olahraga, merupakan terjemahan langsung dari bahasa Inggris yaitu? Gymnastics.
2. Gymnastics sendiri dalam bahasa aslinya merupakan serapan kata dari  bahasa? Yunai.
3. Gymnastiek dipakai untuk menunjukkan kegiatan-kegiatan fisik yang memerlukan keleluasaan gerak sehingga perlu dilakukan dengan telanjang atau setengah telanjang, pengertian tersebut dikemukakan oleh?
4. Dalam bahasa Yunani sendiri, gymnastics diturunkan dan kata kerja yaitu?
5. Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan tubuh pada lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelenturan, kelincahan, koordinasi, serta kontrol tubuh.
6. merupakan bentuk-bentuk gerakan senam yang diikuti dengan irama. irama yang mengiringi berupa musik. tepukan tangan, hitungan, atau ketukan yang diberikan oleh pemberi aba – aba, Tekanan dalam senam irama ada pada irama, fleksibilitas, kontinuitas gerak. dan irama pengiringnya. Keempat  hal tersebut dapat dukungan dengan melakukan lalihan – latihan senam irama secara teratur dan disiplin. Latihan senam irama yang baik dilakukan secara bersama-sama sehingga akan terlihat gerakan yang kompak dan serasi. Latihan-latihan pada tahap awal berupa teknik-teknik dasar senam irama.
7. Gerakan Senam Irama antara lain gerak langkah kaki, ayunan tangan. serta kombinasi gerak langkah kaki dan ayunan tangan.
8. Untuk. lebih jelasnya ikuti pembahasan berikut ini. Lakukan gerakan – gerakan jalan di tempat kemudian melangkah ke samping, Ke depan, ke belakang. dan serong berulang-ulang hingga tercipta koordinasi gerak yang baik.

 

BACA JUGA :   SD Kelas 4 Tema 8.2.4 - Daerah Tempat Tinggalku - Sub.Tema 2 - Keunikan Daerah Tempat Tinggalku

1. Gerakan Langkah Kaki.

Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.

a. Langkah biasa (looppas).
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan. Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian.
Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.
1) Kaki mengeper pada sendi lutut.
2) Gerakan dilakukan dengan rileks.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.

b. Langkah rapat.
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.

Secara prinsip sikap langkah jatuh pada tumit depan ketentuan sebatai berikut,
1) Gerakan kaki mengeper pada lutut.
2) Dilakukan dengan rileks dan luwes.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.

c. Langkah keseimbangan (ballanspas).
Berdiri dengan sikap tegak. hitungan satu melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.
Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
1) Tidak ada saat berhenti;
2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
3) Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.

d. Langkah depan (galoppas).
Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan. Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.

 

2. Gerakan Ayunan Tangan.

a. Ayunan satu lengan depan belakang.
b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersarnaan dengan.memindahkan berat badan.
d. Ayunan dua lengan depan belakang.
e. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.

a. Mengayun Satu Lengan

a. Mengayun tangan ke atas.
Pelaksanaannya:
Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.
Hitungan 1-2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2x hitungan, kembali kesikap semula.
Hitungan 3-4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2x hitungan, kembaili ke sikap semula.
Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.

b. Mengayun tangan ke samping
Pelaksanaannya:
– Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
– Kedua tangan ditekuk di depan dada.
– Hitungan 1-2 = Ayunkan tangan kiri ke kin 2x hitungan.
– Hitungan 3-4 = Kembali tangan kiri ditekuk.
– Hitungan 5-6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2x hitungan.
– Hitungan 7-8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.
– Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.

b. Mengayun Dua Lengan.

a. Mengayun kedua lengan ke atas
Pelaksanaannya:
– Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.
– Kedua tangan di samping badan.
– Hitungan 1-3 = Ayun kedua lengan ke atas 3 x hitungan.
– Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.
– Hitungan 5-7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.
– Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.
– Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.

b. Ayunan kedua lengan ke samping.
Pelaksanaannya:
a. Berdiri.
b. Kedua tangan diluruskan ke depan.
c. Hitungan 1-3 Ayun kedua tangan ke samping kiri 3x hitungan.
d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
e. Hitungan 5-7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3x hitungan.
f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8 hitungan.

c. Melangkah dan Mengayun

Gereakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan mengayun lengan yang diiringi irarna.
Tujuannya:
– Merangkaikan gerakan secara harmonis.
– Menampilkan gerakan yang indah.

Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:

1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas

a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
b. Hitungan 1 – 3 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan mengayun kedua tangan ke belakang 3x hitungan.
c. Hitungan 4 = KembalI ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua tangan di samping badan.
d. Hitungan 5 – 7 = Kaki kanan mnelangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti ayunan kedua lengan ke atas belakang 3x hitungan.
e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan bergantian 2 x 8 hitungan.

2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping

Pelaksanaannya:
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan- ke samping badan.
b. Hitungan 1 – 2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua angkah.
c. Hitungan 3 – 4 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 2x hitungan.
d. Hitungan 5 – 6 = Kaki kanan mundur dua langkah.
e. Hitungan 7 – 8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2x hitungan.
f. Lakukan bergantian 2 x 8 hitungan

 

BACA JUGA :   SD4 Semester 2 - Pendidikan Ramah Lingkungan - Energi Alternatif

D. SIKAP LILIN.

Pengertian Senam Lantai :
Senam dapat diartikan sebagai setiap bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana. Untuk mencapal tujuan ‘tertentu. Olahraga senam mempunyai sistematika tersendiri, serta mempunyai tujuan yang hendak dicapai seperti daya tahan , kekuatan, kelentukan, koordinasi, atau bisa juga diperluas untuk meraih prestasi, membentuk tubuh ideal dan memelihara kesehatan.

Dalam kehidupan sehari-hari, kita sering mendengar istilah-istilah yang dipakai untuk menamai jenis-jenis senam. Ada senam sibuyung, senam wanita, senam aerobik, senam kesegaran jasmani, senan tera dan lain sebagainya. Disamping itu, ada juga bentuk senam lain yang sering didengar dalarn konteks pertandingan seperti senarn prestasi, senam artistik dan senam akrobatik.

Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastiqua ) senam dapat dikelompokan  menjadi  (1) senam artistic (artistic gymnastics),  (2) senam ritmik (sportive rhythmic gymnastics), dan (3) senam umum (general gymnastics).

Senama lantai merupakan salah satu bagian dari senam artistic. Dikatakan senam lantai karena seluruh keterampilan gerakan dilakukan pada Iantai yang beralas matras tanpa melibatkan alat lainnya. Luas lantai yang digunaknan dalam kejuaran senam adalah 12 x 12 meter persegi dengan tambahan 1 meter persegi disetiap sisinya sebagai pegaman.

Senam lantai adalah salah satu cabang yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan, baik untuk olah raga senam sendiri maupun untuk cabang olah raga lain. Itulah sebabnya senam juga disebut sebagai olah raga dasar. Senam lantai mengacu pada gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dan kemampuan komponen motorik/ gerak seperti kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan.

 

A. Pengertian Gerakan Kayang Dalam Senam Lantai.

Kayang adalah bentuk sikap jembatan dengan membentuk busur lengkung dan tumpuan pada kedua lengan dan kedua kaki. Cara melakukan gerakan kayang adalah sebagai berikut:

1. Teknik Kayang dengan Berdiri
Sikap Awal:
a. Badan tegap.
b. Kedua kaki rapat.
Gerakan : Ke dua tangan diarahkan kebelakang dikuti badan; Posisi tangan lurus kedepan kepala menghadap kedepan atau melihat kaki; Tangan dekatkan kekaki sambil mengangkat.

2. Teknik Kayang Dengan Posisi Badan Terlentang.
a). Sikap Permulaan. :  Posisi terlentang, lutut ditekuk rapat, tumit dirapatkan pada pantat. dan tempelkan telapak tangan pada lantai disamping telinga dengan ibu jari dekat telinga dan pandangan ke atas belakang.
b). Gerakan. : Angkat tubuh keatas dengan cara meluruskan atau mendekatkan tangan dengan kaki sampai membentuk lengkungan (busur), kedua kaki dan tangan tetap bertumpu pada lantai. Tahan gerakan tersebut hingga sepuluh hitungan.
c). Sikap akhir : Kembali pada sikap terlentang.

 

3. Kesalahan-kesalahan yang terjadi saat melakukan gerakan Kayang.

– Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh.
– Siku-siku bengkok disebabkan kekuatan persendian siku dan bahu.
– Badan kurang melengkung (membusur) disebabkan kurang lemas/lentuk bagian pungung dan kekakuan pada otot perut.
– Sikap kepala yang selalu menengadah.
– Kurangnya daya keseimbangan.

 

4. Cara memberi bantuan dalam gerakan kayang:

• Posisi penolong disamping anak yang melakukan garakan kayang
• Membantu mengangkat dan agak membawa punggung / bahu pelaku.
• Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan kebawah.
• Dengan cara melakukan gerakkan punggung orang lain dengan posisi sudut 90 derajat dan turunkan secara perlahan-lahan.
• Dengan mengangkat punggung yang melakukan gerakan kayang dalam – posisi terlentang atau tiduran.

 

5 Penilaian Dalam Senam Lantai.

Kriteria penilaian dalam senam lantai adalah :
1. Waktu untuk perlombaan senam Iantai adaIah 50 sampai 70 detik untuk pesenam putra dan untuk putri waktu yang dibutuhkan 70 sampai 90 detik.
2. Stopwatch tidak boleh dimatikan walaupun pesenam dalam keadaan jatuh
3. Unsur yang terkandung pada gerakan senam lantai yaitu : ketangkasan, keseimbangan, kelincahan, keluwesan, lompatan, berputar dan salto bulat kedepan.

6 Kegunaan Senam.

Manfaat yang diperoleh dan olahraga senam yaitu –
1. Memberikan rangsangan pertumbuhan tubuh.
2. Mengembangkan sikap dan gerak yang wajar.
3. Memperbaiki dan mencegah pengaruh buruk di sekolah.
4. Mempertebal rasa kebangsaan.
5. Memupuk keberanian dan kepercayaan diri.
6. Memupuk nasa tanggungjawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.
7. Memupuk kesanggupan bekerja sama.

 

7 Rangkaian Latihan Senam Lantai.

Unsur-unsur gerakan senam lantai terdiri dari mengguling, melompat, berputar di udara, serta_menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang. Bentuk-bentuk latihannya merupakan gerakan dasar senam perkakas.

Pada dasarnya latihan bagi pesenam baik putra maupun putri adalah sama, tetapi pada putri dimasukkan unsur balet.

Berikut rangkaian latihan senam lantai :
a. Latihan Rangkaian Guling Depan dan Guling ke Belakang.
b. Latihan Rangkaian Handstand dan Guling ke Depan.
c. Latihan Rangkaian Sikap Lilin, Guling ke Belakang dan Headstand.
d. Latihan Rangkaian Kayang dan Handstand.
e. Latihan Rangkaian Guling Depan dan Guling Lenting.

3.8 Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai.

1. Guling ke Depan Tungkai Bengkok.
2. Guling ke Depan Tungkai Lurus.
3. Guling ke Belakang (Back Roll).
4. Kayang.
5. Sikap Lilin.
6. Guling Lenting (Neckspring).
7. Berdiri dengan Kepala (Headstand).
8. Berdiri Atas Tangan (Handstand).

9 Manfaat Melakukan Aktivitas Senam Lantai.

Dari berbagai aktivitas yang dilakukan dalam senam lantai memiliki tujuan untuk :
1. Membentuk dan mengembangkan otot tubuh.
2. Mengembangkan kualitas fisik.
3. Membentuk keindahan tubuh.
4. Mernelihara kebugaran jasmani.

B. Sikap Lilin (Koopstan).

Merupakan sikap berdiri tegak lurus bertumpu pada kedua tangan dan kepala bagian depan. Rangkaian senam pada sikap lilin adalah termasuk senam lantai yang membutuhkan kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan. Latihan sikap lilin ini dapat dibantu dengan sesama teman dan dapat dilakukan secara bergantian.

Cara melakukan sikap lilin :
1. Jongkok kedua kaki dapat dibantu teman yang berada di belakangnya.
2. Me!etakkan kedua tangan pada matras membentuk posisi segitiga sama sisi.
3. Meletakkan dahi di atas matras di antra kedua lengan. 
4. Mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul.
5. Pada waktu mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul. Teman yang berada di belakangnya memegang kedua kaki dan berusaha meluruskanya.
6. Setelah berdiri sikap lilin (Kopstand) dengan lurus pertahankan keseimbangannya.
7. Berikutnya berlatih sendiri beruIang-uang tanpa bantuan ternan.
8. Melakukan sikap lilin yang didahului dengan awalan melangkah yang dilanjutkan dengan meloncatkan kedua tangan sehingga akhirnya dapat berdiri tegak.

 

C. Rangkaian Gerak Guling Depan dan Culing Lenting.

a. Guling ke Depan.
Gerakan guling ke depan berguna untuk melatih kelenturan otot bahu dan punggung. Cara melakukannya adalah sebagal berikut :
1) Sikap awal berdiri di atas matras.
2) Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu.
3) Punggung ditekuk, tempelkan dagu ke dada perlahan-lahan pindahkan berat tubuh dan dorong tubuh ke depan.
4) Berguling dengan menempatkan tengkuk di matras.
5) Usahakan mendarat dengan sikan jongkok dan berdiri tegak.

 

BACA JUGA :   SD4 - IPS 1-1 - Membaca dan Menggambar Peta Lingkungan Sekitar

b. Guling ke Belakang.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Sikap awal duduk di tepi matras membelakangi matras.
2) Lutut ditekuk rapat, punggung dibungkukkan, dan dagu ditempelkan ke dada.
3) Kedua tangan dilipat ke belakang dengan telapak tangan terbuka menghadap ke belakang.
4) Doronglah tubuh ke belakang, berguling dengan cara rnenggelinding, kedua kaki diluruskan ke belakang.
5) Mendarat dengan sikap jongkok dilanjutkan berdiri tegap.

 

E. KEBUGARAN JASMANI.

A. Hakikat Kebugaran Jasmani.

Ketika dilahirkan, manusia dibekali dengan sifat dasar masing-masing, tetapi kemudian dalam pertumbuhan dan perkembangannya sifat seseorang akan banyak dipengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan di mana manusia itu berada. Salah satu cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah pengerahan fisik, sebab memang tubuh manusia diciptakan untuk bergerak, sehingga segala bentuk dan fungsi tubuh yang menunjang pergerakan tersebut akan disesuaikan dengan kebutuhannya. Prestasi kerja manusia merupakan keterpaduan antara kegiatan kerja mental. fisik. serta interaksi dengan lingkungan dalam arti luas, sehingga prestasi kerja dan produktivitas kerja individu dan kelompok ditentukan oleh bermacam-macam faktor yang terkait secara kompleks.

Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani tinggi dapat melakukan pekeriaannya dengan baik, Selain itu, akan terhindar dari kernungkinan cedera yang biasanya sering terjadi saat melakukan kerja fisik yang berat. Tujuan utama latihan fisik adalah untuk meningkatkan – kesegaran jasmani dan kemampuan fungsi ergosistem tubuh. Latihan jasmani yang dilakukan secara tepat dan benar akan memberikan manfaat bagi tubuh yaitu :
1. Memperkuat sendi-sendi, ligamen, dan otot-otot tubuh.
2. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
3. Menurunkan tekanan darah.
4. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh.
5. Memperbaiki bentuk tubuh.
6. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.

Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis, Latihan fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dan dengan intensitas beban latihan yang makin meningkat, memungkinkan meningkatnya kesegaran jasmani. Hal ini akan berdampak pada makin terampil, kuat, dan efisiennya seseorang dalam bergerak.

 

B. Prinsip – Prinsip Pengembangan Program Kebugaran Jasmani.

Ada sepuluh prinsip yang perlu digunakan sebagai pegangan dalam menyusun program kebugaran jasmani, yaitu:
1. Menyediakan waktu yang cukup bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani.
2. Menyediakan kesempatan bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani.
3. Menyediakan aneka kegiatan dan memberikan bimbingan sesuai dengan pilihan siswa.
4. Memberikan informasi umpan balik kepada siswa, baik mengenai proses maupun hasilnya.
5. Membekali siswa dengan keterampilan dasar dalam rangka meningkatkan kebugaran jasmani.
6. Menjadikan diri sebagai guru pendidikan jasmani yang pantas sebagai panutan bagi siswa.
7. Memberikan perhatian penuh bagi perkembangan siswa secara menyeluruh, termasuk sikap dan perilakunya terhadap aktivitas jasmani yang dilaksanakan secara teratur dan berkesinambungan.
8. Menggunakan strategi yang tepat untuk membentuk pola hidup sehat.
9. Mempromosikan gaya hidup aktif dan pelaksanaan aktivitas jasmani di luar pendidikan jasmani di sekolah.
10. Menghindari ucapan yang menyatakan bahwa aktivitas jasmani itu hanyalah membuang-buang waktu dan sia-sia belaka.

 

C. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani.

Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan kelentukan. Unsur-unsur tersebut dapat dilatih dalam bentuk seperti circuit training, interval training, kalestenik, jogging, dan aerobik.

1. Latihan Peningkatan Kelincahan.
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatlcan kelincahan antara lain sebagai berikut:

A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus.
1) Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik yang Satu ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali, Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yang lain.

B. Latihan lari belok-belok (zig-zag).
1) Tujuannya untuk melatih mengubah arah tubuh dengan arah yang berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepata sebangaul 2 sampai 3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.

 
C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust).

1) Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a. Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai.
b. Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan terlungkup dalam keadaan terangkat.

D. Latihan kelincahan beraksi.
1) Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b. Bunyi peluit pertama Iari ke depan secepat-cepatnya.
c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan seeepat-cepatnya
f. Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tanpa berhenti terlebib dahulu.

 

2. Latihan Peningkatan Kecepatan.

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:
A. Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m.
1) Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
2) Cara melakukan adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak Dan kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari di tempat makin lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Setelah ada aba-aba peluit secepat-cpatnya menempuh Jarak 40-60 meter. Latihan dilakukan secara berulang.

 

B. Lari naik bukit (up hill).
Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength) otot-otot tungkai.

C. Lari menuruni bukit (Dowa hill). 
Bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih baik jika
ada dorongan angin dari belakang.

 

3. Latihan Daya Ledak.
Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot-melakukan kerja secara eklposif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan Kecepatan kontraksi otot. Latihan daya ledak otot meliputi press, high pull,  atau upright rowing, squat, heel raise (calf raises), pull over, brench press, snatch, shoulder shrugh, tricep stretch.

4. Latihan Daya Tahan Jantung.
Daya tahan  adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya adalah respirato-cardio-vaskuler endurance, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah.

Bentuk latihan – tahan pernapasan, jantung, peredarah darah ini disebut ergosistem skunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang rangka). Latihan peningkatan ergosistern primer haruslah dilakukan dalam waktu yang relatif lama. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru di antaranya adalah dengan mempertinggi intensitas, misalnya interval training dengan intensitas yang tinggi.

Selamat Belajar .

 

Post Author: admin

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *