Phone

+62-852-5870-0022

Email :

jokoblitar@gmail.com

Opening Hours

Senin - Minggu : 24 Hour

 

Pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa berusia 19 hingga 64 tahunOrang dewasa harus melakukan beberapa jenis aktivitas fisik setiap hari. Segala jenis aktivitas baik untuk Anda. Semakin banyak Anda melakukannya semakin baik.
Orang dewasa harus:

  • bertujuan untuk aktif secara fisik setiap hari. Setiap aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali, dan lebih banyak lagi lebih baik
  • melakukan aktivitas penguatan yang melatih semua otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu dan lengan) minimal 2 hari dalam seminggu
  • lakukan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang dalam seminggu atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi dalam seminggu
  • mengurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk atau berbaring dan hentikan waktu yang lama karena tidak bergerak dengan suatu aktivitas.

Anda juga dapat mencapai target aktivitas mingguan Anda dengan:

  • beberapa sesi singkat aktivitas intensitas yang sangat kuat
  • campuran aktivitas intensitas sedang, kuat dan sangat kuat

Anda dapat melakukan target aktivitas fisik mingguan Anda dalam satu hari atau lebih dari 2 hari atau lebih. Apapun yang cocok untuk Anda.

Panduan ini juga cocok untuk:

  • orang dewasa penyandang cacat
  • wanita hamil dan ibu baru

Pastikan jenis dan intensitas aktivitas Anda sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Aktivitas berat tidak disarankan untuk wanita yang sebelumnya tidak aktif.

Apa yang termasuk aktivitas aerobik sedang?

Aktivitas sedang akan meningkatkan detak jantung Anda, dan membuat Anda bernapas lebih cepat dan merasa lebih hangat. Salah satu cara untuk mengetahui apakah Anda bekerja pada tingkat intensitas sedang adalah apakah Anda masih bisa berbicara, tetapi tidak bisa menyanyi.

Contoh aktivitas intensitas sedang:

  • jalan cepat
  • aerobik air
  • naik sepeda
  • tarian
  • tenis ganda
  • mendorong mesin pemotong rumput
  • mendaki
  • bermain roller blade

Cobalah  video latihan aerobik  di NHS Fitness Studio.

Apa yang dianggap sebagai aktivitas yang kuat?

Aktivitas intensitas yang kuat membuat Anda bernapas dengan keras dan cepat. Jika Anda bekerja pada level ini, Anda tidak akan dapat mengatakan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti untuk mengambil napas.

Secara umum, 75 menit aktivitas intensitas tinggi dapat memberikan manfaat kesehatan yang serupa dengan 150 menit aktivitas intensitas sedang.

Kebanyakan aktivitas sedang bisa menjadi kuat jika Anda meningkatkan upaya Anda.

Contoh aktivitas yang giat:

Cobalah  video latihan aerobik  di NHS Fitness Studio.

Untuk latihan sedang hingga berat, cobalah Couch to 5K , program lari 9 minggu untuk pemula.

Apa yang termasuk aktivitas yang sangat kuat?

Aktivitas yang sangat berat adalah latihan yang dilakukan dalam ledakan singkat dengan upaya maksimal yang diputus dengan istirahat.

Jenis latihan ini juga dikenal dengan High Intensity Interval Training (HIIT).

Contoh aktivitas yang sangat berat:

  • mengangkat beban berat
  • pelatihan sirkuit
  • berlari ke atas bukit
  • interval berjalan
  • berlari menaiki tangga
  • kelas berputar

Aktivitas apa yang memperkuat otot?

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari latihan kekuatan, Anda harus melakukannya sampai Anda membutuhkan istirahat sejenak sebelum mengulangi aktivitas.

Ada banyak cara untuk memperkuat otot Anda, baik di rumah atau di gym.

Contoh aktivitas penguatan otot:

  • membawa tas belanja yang berat
  • yoga
  • pilates
  • Tai Chi
  • mengangkat beban
  • bekerja dengan band resistensi
  • melakukan latihan yang menggunakan berat badan Anda sendiri, seperti push-up dan sit-up
  • berkebun berat, seperti menggali dan menyekop
  • mendorong kursi roda
  • mengangkat dan menggendong anak

Cobalah rutinitas latihan ini:

Anda dapat melakukan aktivitas yang memperkuat otot pada hari yang sama atau berbeda dengan aktivitas aerobik Anda – apa pun yang terbaik untuk Anda.

Latihan penguatan otot tidak selalu merupakan aktivitas aerobik, jadi Anda harus melakukannya selain aktivitas aerobik 150 menit.

Rekomendasi aktivitas fisik untuk kelompok usia lain: